如若问你：第七大养分素是什么？你可能会去找AI聊7秒。但如若问你体育游戏app平台，吃什么养分素能让你拉出一坨好屎？我猜你会在水和膳食纤维之间先纠结2秒，再去问AI。

水诚然关于帮你顺畅拉屎也有匡助，但由于它更更更迫切&东说念主体占比高，是以，在养分素中排行第一。膳食纤维，才是第七大养分素。

我笃信绝大大批东说念主齐知说念膳食纤维这个词，也知说念它“貌似有点儿东西”，不然不会到处齐能见到这四个字。但，真让大众说说膳食纤维到底是个啥？大大批东说念主只怕又要跑去问AI……

前几天，我被一位一又友拉住：\"有东说念主跟我说膳食纤维是糖原，你能给我讲讲吗？\" 于是，有了今天这篇。忽视一读，包懂。

Q1膳食纤维属于哪个家眷？

谜底：碳水化合物！

不外，它们与本族的那些让低碳减肥党们闻风色变的糖、淀粉类（大馒头大包子皮啥的~）不同：膳食纤维基本不孝敬热量，且就算能孝敬，也少到不错忽略不计……你不错谋害调皮证据为：膳食纤维是一类不会让你胖的碳水！

Q2膳食纤维跟糖分子和糖原的区别？

谜底：分子结构、消化经受特色和生理功能齐不同，不错说差别大了去了！

糖分子：是身段最小的糖，频繁指单糖：打点滴的时代输的葡萄糖，生果里的果糖，乳糖水解青年景的半乳糖——齐是单糖。而甘蔗里的蔗糖、牛奶里自然存在的乳糖，齐是双糖——也即是某两个单糖分子的组合。

糖原：是动物体内储存的多糖，比如我们的肝糖原和肌糖原。它们是由一堆葡萄糖构成的小分队。

膳食纤维：是由多个糖单位构成的团聚物，个头有大有小，有3-9个单个糖分子团聚而成的，也有50-200个团聚而成的。不外，这些糖分子之间郑重把它们连起来的“糖苷键”与双糖、糖原和可消化淀粉等不同。

我们用珍珠项链来打个比喻：双糖、糖原、可消化淀粉等……凡是在东说念主体内能提供热量的碳水，齐会在消化说念里被“断开/剪切”成为单个的糖分子。就像一整串珍珠项链被剪断，酿成一堆散珠。而膳食纤维是“订立分子”，它的“糖苷键”（也即是串起通盘珠子的链子）超等坚固，我们的小肠总共没材干把这串钢珠剪断，只可眼睁睁看它们“一齐出溜”到结肠~

因此，单糖、双糖、糖原、能被东说念主体消化的淀粉等能为我们提供能量、帮我们辞世并长胖的碳水，就像外卖员。只消你点外卖（吃吃吃），你就能延绵络续地得到能量（胖胖胖）。而膳食纤维，更像是维修/清洁工，主要郑重清洁你的肠说念&饲养你的肠说念菌群，帮你修补肠说念障蔽，幸免漏水漏风&家里进贼~

Q3膳食纤维有什么健康益处？

谜底：一堆健康益处！

除了帮你每天按期拉出一坨好屎，还能拦着你长胖，让你总能以为肚子里还有点儿食物、没那么空荡荡（省得你总念念吃吃吃）。更迫切的是，膳食纤维能帮你分秒不落地“珍爱肠说念”，解决好肠说念原住民——保护成心的小细菌，不让坏菌势力过强、篡权夺位。从而缩小各式疾病的风险，包括心血管疾病、高脂血症、炎性肠病、多种癌症（不单是是肠癌）等~

Q4去哪儿找膳食纤维？

谜底：各式植物性食物。

谋害转头即是：各式杂粮、豆类、蔬菜、菌藻、生果。

Q5每天需要吃几许？

谜底：不同庚事段的要求不同。

全部了解一下2023年世界卫生组织WHO对不同庚事段东说念主群逐日膳食纤维摄入量的忽视：

2-5岁，每天至少15克

6-9岁，每天至少21克

≥10岁，每天至少25克

《中国住户膳食指南》对健康成年东说念主的忽视是：每天25-30克。

Q6怎样才能吃够？

谜底：不挑食！不偏食！

手脚成年东说念主，如若你能每天吃够下述量的这些食物，你基本不需要太挂牵地说念里的维修工和保洁员数目：

杂粮：女性不少于150克生重（3两），男性不少于200克生重（4两）。如若牙口和胃齐耐受的话，不错更多

蔬菜：成年东说念主每天400~500克生重的各式蔬菜

生果：成年东说念主每天200-300克生重的生果

WHO对不同庚事段东说念主群蔬菜生果的最低推选摄入量如下，供大众参考：

2-5岁，每天至少250克

6-9岁，每天至少350克

≥10岁，每天至少400克

Q7用膳食纤维补充剂来替代，行吗？

谜底：不好说！

这话是WHO基于现存笔据给出的严肃教导：强调从自然食物中获取膳食纤维，而不是来自各式粉剂/胶囊/片剂等体式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否确凿好像等同于自然开头的膳食纤维？现在的笔据还很有限。只可说有待更多高质地估量来给出我们明确的谜底……

终末的终末，带大众温习一下膳食纤维的界说：

根据中国养分学会2021年发布的《膳食纤维界说与开头科学共鸣》，纠合我国 2008年制定的 GB/Z21922《食物养分因素基本术语》对膳食纤维的形容，必须温和4个条目：

植物中自然存在的、从植物中提真金不怕火或径直合成；

团聚度≥3，即：含有≥3个单体碳水化合物；

可食用，但不成被东说念主体小肠消化经受；

对东说念主体有健康好奇钦慕好奇钦慕。

本日份科普终端。下次如若有东说念主跟你blabla~膳食纤维，但愿你推崇出很懂的姿色！下课~~

—— 全文终 ——

（文顶用图来自集聚）

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不然可能随时找不到我

遂谦碎碎念

不是只消胡萝卜才含胡萝卜素哦~

参考文件：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

中国养分学会养分与保健食物分会 中国养分学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维界说与开头科学共鸣（2021）

养分学报2022年第44卷第1期《食物安寰宇度圭臬 食物中膳食纤维的测定》

杨月欣《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》东说念主民卫生出书社

中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东说念主民卫生出书社，2022.